食の豆知識

食事バランスガイド/長生きするには何をどれだけ食べればいい?

食事会場
Written by すずき大和

病院の待合室や、学校の給食室、社食などの壁に、逆円錐形のコマの形の図に、食べ物の絵が描き込まれたポスターが貼ってあるのを見たことはないですか。

あれは、

“健康的な生活を送るために、毎日「何を」「どれだけ」食べたらいいのか”


をわかりやすく表した図で、

『食事バランスガイド』

といいます。

2005年に、厚労省と農林水産省が共同で策定した、いわば国民向け食事指導書です。

2016年3月、「社会と健康研究センター」というところが、

“食事バランスガイドのススメを守って食生活を送った人は、死亡リスクが低くなる”

という調査研究結果を発表しました。



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データが証明した、日本人の食事の摂り方のヘルシーさ

家庭科で教わってきた「バランスのよい食事」

発表では、79.594人の日本人男女の食生活と疾病状態を平均15年に渡り継続調査した結果、バランスよい食事を守った人はそうでない人より、15年間で15%以上死亡率が低かったそうです。

と、いわれても、多くの人が、

「そんなの、わざわざデータで証明してくれなくてもわかるよ」

「ちゃんとバランスよく食事すれば長生きして当り前じゃん」

と思うかもしれません。

日本では、小学生の時から家庭科の時間に「バランスのいい食事のススメ」を教わります。

最近では「食育」という観念が強まり、就学前の幼稚園や保育園から、既に

「野菜も食べないとダメ」

「お菓子やご飯でお腹いっぱいにしちゃダメ」

「脂っこいものは食べ過ぎちゃダメ」

などなど、繰り返し食事バランスについて注意され続けて育ちます。

なので、多くの人が「炭水化物ばっかりのお昼ご飯はよくないな」などの知識を持って生活しています。(常に意識してバランスよく務めているかは別問題!?)

成人病や肥満に悩む海外先進国から注目される

しかし、子どものために作るお弁当の手の込み方を比べるまでもなく、日本ほど毎度毎度の食事の栄養バランスに神経質な国民は、実は世界では珍しいようです。

今回の調査発表のニュース、日本ではさほど大きく取り上げられませんでしたが、オバマ政権が医療保険制度の充実に取り組み始めてから、今まで以上に肥満と成人病について関心が高まっているアメリカでは、「タイム」「ワシントンポスト」などの大手新聞を始め、複数のメディアがこぞって大きく取り上げていました。

記事によると、日本人はアメリカ人よりずっと多くの野菜と魚を食べているそうで、アメリカ人の87%が、日本の食事バランスガイドが指示する摂取量ほど野菜を食べていません。食事の違いにより、死亡率が大きく違ってくるという事実の衝撃は、私たちが思う以上に大きかったようです。

確かに、ニューヨークなど“意識高い系”の人が多い地区では、ヘルシーでオーガニックな食への注目が高いようですが、アメリカ全土では、“肉と炭水化物”メインな地域もまだまだあります。

「Following a Japanese diet may help you live longer」
(日本人の食生活を真似すれば、あなたも長生きできるかも)」


そんな見出しが新聞に躍っていました。

食事バランスガイド活用しよう

ガイド「コマ」の見方

せっかく海外でも絶賛してもらったし、長生きできるそうですから、外食やコンビニ食に偏りがちな人たちは、改めてこの「食事バランスガイド」をよく見て、食べるものに気を付けてみてはいかがでしょう。


1,十分に食べないといけないものほど上階に

コマ本体は4つの階層に分かれ、十分摂らないといけないものが順番に書かれています。

  • 主食
  • 副菜
  • 主菜
  • 乳製品と果物


例えば、手抜きの朝ご飯の時など、オカズは肉や魚だけより、副菜(野菜や芋、きのこなど)のほうがいいよ、ということです。

2,中心の欠かせないものは水とお茶

コマの中心に、必要不可欠な水分があります。

3,お菓子やお酒も我慢しなくていいよー

コマのひもの所にお菓子や嗜好品飲料があります。適度に楽しむ程度ならなら食べてもいいよ、ってことです。ひもが綱になっちゃダメですよ。

4,食生活の安定には運動が大切

コマが回転することで「運動」を意味しています。

5,バランスよくないと倒れちゃうから「コマ」

何より、どれかに偏らず、みんなバランスよく配置されていないと、コマは重心が不安定になってうまく回りません。

「いろんなものをバランスよく食べることが大事」

ということをコマで表しているのです。

具体的摂取量を大ざっぱに「○つ分」で表現

食べる量を表すイラストには、「○つ分」という単位が付いています。これは、標準的な一人前の量をイメージしてください。体格や年齢や生活様式により、必要な運動や栄養摂取量は違いますから、そこら辺はアバウトに表現し、

「各自が自分の適量をちゃんと考えて食べなさい」

という課題を課しているのです。

スマホの食事管理アプリなどは、グラム単位で食べる量を指示してくれるものもありますが、そこは機械まかせにしないで、自分で把握・理解・管理できる人になりましょう!と、呼びかけられているのかもしれません。

忙しい現代人、わかっていても、なかなか毎日きちんとバランスよく食事できないこともあります。「一週間単位でバランスとれればいいか」的にゆる~く考えてもいいので、今まで無頓着だった人は、ちょっとずつ自分のからだと食べ物のこと気にかけるようにしてみましょう。

まさケロンのひとこと

ある程度はガイドに従っていけばオーケーで、細かいところは「人によって違う」んだろうね〜。

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筆者情報

すずき大和

調べもの大好き、文章書くことも人に説明することも好きなので、どんな仕事についても、気付くと情報のコーディネイトをする立場の仕事が回ってきました。好奇心とおせっかい心と、元来の細かい所が気になると追求してしまう性格をフルに発揮して、いろいろなジャンルのコラムを書いています。