趣味に没頭していて、気付くと何時間も経っている時があります。好きなことなら、集中力は苦もなく続くものです。が、勉強や仕事となると、なかなかそうはいかないことも多いでしょう。
そんなに好きじゃないことも、頑張って長く集中力が続くようにするには、
“適度に休憩をとることが大事”
と、よく聞きます。が、
「休憩したら余計やる気がなくなっちゃった」
なんて人もたまにいます。
長時間、集中力を保ち、効率的に勉強や作業をこなすためには、“休憩の過ごし方”にもコツがあるようです。
集中力を保つ「適度な休憩」とは？
人間はどれくらいの時間集中できるのか
脳科学的には、人間の集中力というのは、連続90分くらいが限界なのだそうです。それ以上ずっと続けていると、だんだん効率が落ちてきたり、終わった途端にどおーっと疲れが押し寄せて、その後しばらく他のことができなくなったりします。
そのため、生産ラインのルーチンワークや、サービス業などでは、だいたいそのくらいの間隔で休憩を設けている職場が多いです。
が、高度な頭脳労働に特化する仕事や勉強の場合は、そんなに長くはもちません。ディスクワークに集中できるのは、せいぜい40～50分くらいと、一般的には考えられており、学校の授業や職場の休憩タイムの間隔もそのくらいのところが多いでしょう。
勉強するのに一番効果的な休憩時間とは
特に、あまり好きではない分野の勉強は、続けているとどうしても「辛い」感が生じてきます。
「さあ、やるぞ！」と意を決して始めても、嫌いなことは30分くらいするとだんだん「いや～」になってきます。
飽きっぽいことを長時間頑張って続けるためには、
という短いサイクルにすると効果的です。
要は、脳が「辛い」と感じ始める前に休憩をとってしまうわけです。
人によって違いますが、集中がフっと途切れて「頭が疲れてきたかな」と感じたら休憩のタイミングと思ってください。「眠くなった」場合も休憩の合図です。
効果的な休憩の取り方ってある？
休憩中にやっちゃいけないこと
勉強の合間の休憩の目的は、“脳を休ませること”です。
ぼーっとしたり、瞑想したりして、集中していた脳を一度緩め、のんびりさせてあげることで、また新たに30分以上の集中を保てるパワーが生まれます。
逆に、「気分転換に・・・」と、他の脳を使うことをしてしまうと、気分的にはリフレッシュするかもしれませんが、脳は全然休んでいないので、新たなパワーが出てきません。
- ゲームをする
- TV、漫画、本、新聞などを見る
- SNS・メールチェック、ブログ更新など、インターネット（スマホ）作業をする
- 別の仕事や勉強をする
これらは5～15分くらいの短い休憩の時はやらないようにしましょう。
横になったらすぐ寝られる人なら10分間の昼寝が最適！
眠くなって休憩する時は、10分程度の仮眠をとるのが一番脳を休めることができます。“眠くなくても横になればすぐ寝られる”という特技のある人には、この「短い昼寝作戦」が最も効果的な休憩方法です。
ただし、15分以上寝てしまうと、逆に目覚めた直後の効率を下げてしまうので注意してください。
テンションが下がっている時は適度な運動もいい刺激
気分が落ち込んだ時などは、あえて脳を使って気分転換する方が効果的な場合もあります。
といっても、この場合使うのは脳の「運動野」の方です。30分くらいの休憩を取り、体が疲れない程度の軽い運動をすると、血液に酸素を蓄え、脳内にはアドレナリンを分泌させます。これらは脳を活性化し、やる気を向上させる効果があります。
軽い散歩、ジョギング、筋トレなど、汗をかかない程度行いましょう。血行促進するという意味では、シャワーや入浴も同じような効果があります。
血糖値を下げないための軽いおやつ
人のからだは、血糖値が低くなると集中力が落ちるようにできています。血糖値を保つために、休憩時に糖分を軽く補給するのは理にかなっています。
が、砂糖は吸収が早すぎて、急激に血糖値を上げてしまうため、体が反応してインスリンを分泌し、直後に急激に血糖値を下げることになります。そうしないためには、ゆっくり吸収され、ゆるやかに血糖値を上げる食品を選びましょう。
ゆるやかに血糖値を上げる糖分（炭水化物）は、簡単にいうと黒っぽいものです。白いもの（白米や小麦粉など）はNGです。例えば、
- うどんよりそば
- 白米より玄米
- 食パンよりライ麦パン
の方が、血糖値を適度に保ち続けるのに効果的です。
笑顔が集中力を高める？
最近の研究で、
“「笑い」が脳の活性化にいい影響を与える”
ことがわかってきました。
声を上げて大笑いするほど効果的ということですから、基本「TVはダメ」ですが、何も考えずに見られる「お笑い」なら、リフレッシュ効果が期待できます。
また、海外の科学雑誌に
“「かわいいモノ」を見ると集中力が上がる”
という実験データが発表されています。
動物や赤ちゃんなどの思わずニッコリしてしまうかわいい写真など見るのもいいかもしれません。
仕事中の休憩でできることは限られるかもしれませんが、うちで勉強している時などは、ぜひいろいろ試して、効果的に集中力を回復できる休憩方法を自分なりに見つけてみてください。
人によって何が脳にいい影響を与えるのかっていうのが違ってくるパターンだねこれは。とにかくいろいろ試して自分に合った休憩方法を見つけよう！
