ダイエットの課題は、見た目の美しさを気にする人にとっても、健康を気にする人にとっても、大きな関心事です。
現在、メタボは命を縮めることが、科学的に実証されています。
太っていると
“体重管理＝健康管理ができない人”
という見方をされ、就職などでもマイナス評価されてしまうこともあります。
21世紀の世界において、肥満はまるで、撲滅すべき悪しき病であるかのような扱いです。
そして、そんな時代の空気を反映して、「痩せなくちゃ！」という強迫観念につけこむ商法が、巷には溢れています。
「食べても太らない」ものってあるの？
「痩せたい、でも食べたい」という人のための情報
消費するエネルギー（カロリー）より多いエネルギーの“素（モト）”を摂取すると、余分なものが脂肪になって体内に蓄積されます。
それが
太る
ということです。逆に、消費の方が多い時は、からだの脂肪をエネルギーに変えていくので痩せます。
脂肪の素となる食べ物の摂取を減らすか、運動してすでに蓄えてあった脂肪を消費すれば痩せるわけです。
が、わかっちゃいるけど、なかなか食べる量を減らすことも、運動量を増やすともできない、そんな人のために「ラクして痩せられる」情報がTVにも雑誌にもネットにも溢れています。
中には本当に効果があるのかどうか怪しそうなものもあります。
太らないポイントはからだに蓄積される「脂肪」の問題
よく見るフレーズに
「食べても太らない」
というキーワードがあります。
中には「いくら食べても太らない」なんて書いてあるものもあります。
が、エネルギーの素、体内脂肪の素になる栄養分が全然入っていない食べ物など、ほとんどありません。
蓄積脂肪の素になる栄養素は脂肪・糖質・たんぱく質の3つです。
キノコとかこんにゃくとかでも、糖質（炭水化物）で出来ている部分があったり、旨味成分（たんぱく質）があったりすれば、カロリーゼロということはありません。
だいたい調味料にだってカロリーがあるわけですし・・・。そこはやはり、ちゃんと理解しておきましょう。
「太らない」んじゃなくて、「太りにくい」という意味なんですね。だいたいは以下の3つのパターンの情報です。
- 脂肪に変わる栄養素の含有量が少ない（カロリーが低い）食べ物
- 同じ運動量でも脂肪の燃焼がより促される効果がある食べ物
- 食べるタイミングや食べ合わせなど、脂肪が蓄積されにくくなる食べ方
要するに、脂肪（の素）を「摂らない・溜めない・たくさん消費する」食べ物と食べ方の探求が、少しでも“ラクして”痩せるための本質です。
同じ食べるなら、カロリーが低いほうがいい？
カロリーだけの比較では太り易さは計れない
カロリーの高い食べ物を食べると摂取カロリーが消費カロリーより高くなるか、というと、実はそうとも限らないのです。
ファミリーレストランのメニューなどで、カロリー表示だけを比較して注文品を選ぶと、太り易い方を選択してしまう場合もあります。
いろいろ細かい説明もありますが、物凄く単純にいうと、
“エネルギー量が多いのは脂肪分だが、体内の脂肪を蓄積させやすいのは糖質”
という傾向があります。
ざっと、以下のような理由からです。
- たんぱく質や脂肪は消化・吸収される時にもたくさんのエネルギーを消費する
- 糖質を摂ると血糖値が高くなる。血糖値が高いと体内に脂肪を貯めやすくなる
例えば、とんこつラーメンと醤油ラーメンでは、とんこつの方が脂っこくてカロリーが高いですが、醤油ラーメンのスープの方が糖質は若干多くなっています。
とんこつの脂肪は糖質の吸収を遅らせるので、結果的に太りにくいのはとんこつラーメンなのだそうです。
また、多少脂分があるほうが、少ない調味料で味が絡まりやすくなる傾向があります。
ソースや麺の汁などは、同じ量あたりのカロリーは低くても、サラッとしているものはたくさん摂ってしまう傾向もあるのです。
ドレッシングも、野菜にからめるのに、サラッとした和風の方がたくさんかかりやすく、流れ落ちない高カロリーのマヨネーズは少量だけつけて食べることもできます。
血糖値を上げにくい糖質もある
糖質は全般的に血糖値を上げやすく、体内の脂肪を蓄積しやすい、というのは前述の通りですが、主食の糖質を全く摂らなくなってしまうのも、身体に支障をきたすことになります。
同じ糖質の中にも血糖値を上げやすいものとそうでないものがあります。
主食を選ぶ時、カロリーの高さだけではなく、より血糖値が上がりにくくなるものを食べるようにすると、太り易さが軽減されます。
専門的に、血糖値を上げる速度を数値に表わした「GI値」というものがあります。
白米のGI値は80以上あります。値が60以下になるような主食に差し替えると、太りにくくなります。
穀類は、皮や胚芽部分をより精製して落とすほうが味は良くなりますが、いわゆる「ふすま」とか「ぬか」の部分が無くなる分、糖質の比率が増えてGI値は高くなります。
玄米
胚芽米
全粒粉小麦のパスタ・パン
など、精製の少ないものにすると、GI値は60以下です。
そば
ライ麦
サツマイモ
なども、GI値が少ないです。
米粉を使い、糖質の多い食品ですが、
春雨
は、とてもGI値が低くてオススメだそうで、インスタントダイエット食品でも、春雨を使ったスープなどがよく見られます。
GI値の低いものを先に食べる
先に血糖値を上げにくいものを食べると、後から食べたものも吸収されにくくなる傾向があります。
そのため、
- GI値の低いものと高いものを一緒の食事で食べる
- 低いものから先に食べる
という、食べ合わせ・食べる順番の食べ方をすると、太りにくくなります。
単品のパスタなどより、定食式の食事にして、
- スープや野菜など、食物繊維やミネラルが多いもの
- 肉や魚などのたんぱく質
- 最後にご飯やパンなどの糖質
の順番で食べるように、できるだけ心がけるといいでしょう。
これから解明される肥満のメカニズム
あちこちに溢れる情報を見ていると、単純にカロリーだけを計算して、
と書いてあるものもあれば、
というのもありました。
春雨は太りにくい食材の優等生のようにいうものが多い一方、
という解説をしている情報もありました。
食材の効能と肥満の関係は、まだまだ研究途中、未解明の部分も多々あるのかもしれません。
これからも、まだまだいろいろな斬新なダイエット情報が出て来る可能性も高いです。
昔は、「水を飲んでも太る」なんていう人もいました。
ダイエットや健康の常識は、時代が進むと180度変わってしまうこともたまにあるので、情報から目が離せません。
というか、そもそも「ラクして運動せず、お腹いっぱい食べても痩せられる」ことを望んでしまうことが、人間のわがままなのかもしれません。
みなさま、おからだおいといくださいませ。
どの情報が正しいのかわけわかんなくなっちゃうね。まさケロンなりの答えだけど、結局は「人による」と思うんだよね。自分に合った方法を探すしかないのかな～って思う。それが自分にとってラクかどうかは・・・わからない・・・・。
