いつまでも若いつもりでいても、身体能力は20代をピークに確実に落ちていくものです。だからこそ、定期的にスイミングクラブやフィットネスクラブ通いなどしている老若男女は年々増えており、健康で元気に動きまわっている高齢者もたくさんいます。
お金をかけずに毎日できる健康維持のための運動というと、ジョギングやウォーキング、登山などを思い浮かべる人も多いでしょう。特に都市部の40代以上の中高年者の間では、ジョギングがここ数年ちょっとしたブームとなって静かに広まっているそうです。
有酸素運動では筋肉の減少は止められない
高齢化社会で、筋肉量の減少のリスクはバカにならない
人間は、特に鍛えることもなく、日常生活とディスクワークだけの毎日を送っていると、40歳を過ぎたころから、毎年1%ずつ筋肉が減っていくことがわかっています。80～90歳まで生きるのが普通になってきている昨今、何もしないでいると、老後の寝たきり確率がぐっと上がります。
人間の筋肉は、80歳を過ぎてからも、鍛えようによって増加していくものです。中年に差し掛かったころから、気をつけてからだを動かすようにしていくことは、元気に長生きするためには、とても重要です。
なんだか年より臭い話で、自分には関係ないや、と思っている30代以下の皆さんもいるかもしれません。
いえいえ、ぜんぜん他人事ではありません。なぜなら、最近は10代・20代の時に過度なダイエットやインドアでの遊びオンリーの生活をしている若者や子供が増えており、本来20代までに作られていなければいけない、基礎的なからだの筋肉が普通の人よりだいぶ少ない例が多いのです。それらの人たちは、将来に大きなリスクを抱えているといって、過言ではありません。
毎日10km以上ジョギングしても、筋肉量は貧弱
それでは遅まきながら今から鍛えよう！と、毎日10kmのジョギングを始める人もいるかもしれません。が、実は、ジョギングやウォーキングなどの、いわゆる有酸素運動というのは、体内の脂肪を燃焼させるには、大変好ましいものなのですが、筋肉を増やすのには、あんまり役にたっていません。
若い時からずっとジョギングの習慣があった70代の人と、運動習慣全然ないまま70代になってしまった人を比べても、筋肉の大きさがほとんど変わらないそうです。
加齢とともに減ってしまう筋肉というのは、実は有酸素運動によって鍛えられる
「遅筋」
ではなく、力を瞬発的に高める無酸素運動などによって鍛えられる
「速筋」
のほうです。
速筋の強さは、からだを支え、ハードな運動を乗り越えるのに必要なもので、これが減少すると、転びやすくなったり、ぶっつけた時に骨折しやすくなったりします。転んで骨折することが、寝たきり老人になるきっかけの第一位の原因ですから、速筋を保ってからだを支える力を失わないようにすることが、元気に長生きの秘訣といえます。
若い時から少しずつ鍛えよう
筋肉は使わないと減る
加齢による筋肉の減少が“老化”なら、極端な運動不足によって、筋肉を使わなくなってしまうことによる減少は
「筋肉の劣化」
とも呼べます。ついついラクなことを選択していると、筋肉はあっという間になくなります。これは10代20代の人でも同じです。
シャンと背筋を伸ばして姿勢をよくするだけで、背中や足腰の筋肉には負荷がかかっています。いつもだら～んとだらしなく、筋肉が緩んだ姿勢でくつろいでばかりいると、必要な筋肉まで弱ってしまいます。
毎日の通勤・通学等で、全部エスカレーター・エレベーター、電車の座席は一台待って並んででも座りたい・・・・日々のお仕事等につかれている現代人の気持ちとしては、十分に理解できます。が、ディスクワーク＋らくらく通勤100%でなく、
- 一か所だけ階段を使ってみるとか、
- 一駅だけ立っていくとか、
- 弱者には絶対に席を譲るようにするとか、
気付いた時に、できるところをできるだけ、ラクじゃない選択をしていくだけで、ずいぶんと筋肉の減り具合が違ってきます。
家の中にいる時も、ゴロンとテレビ見るのではなく、テレビ見ながら、家事しながらでも、筋トレする方法はたくさんあります。
要は、普段の心がけで、極端な劣化はだいぶ防げるだけでなく、鍛錬して増やしていくこともできるようになります。
食事と有酸素運動＋筋トレ
もちろん、有酸素運動が無駄というわけではありません。健康促進のためには、それもとっても大事なことです。ジョギングやウォーキングの習慣がある人は、減らすことなくぜひ続けてください。それらに加え、筋トレもちょっとずつ加えていけばいいのです。運動習慣のある人にとっては、そんなに大変なことではないはずです。
有酸素運動と筋トレ、加えてバランスのよい規則的な食生活は、セットで考えるといいですね。
なーんにもしてこないで、ダラダラらくらくがすっかり身についてしまっている人は、とりあえず、キビキビと動き、シャンと姿勢を伸ばすところから始めてみましょう。ラジオ体操やテレビ体操なんかもいいでしょう。
人間、鍛えないと早死にする、ということをユメユメお忘れなく。
ダラダラ動かないでいると自分がダメになっていく感じするもんね。
ほんのちょこっとがんばるだけで違うんだよね。がんばろ！
